REGENERATION

REGENERATION

veröffentlicht am 11.05.2020

DER REGENERATIONS-HYPE
WAS IST DRAN? WAS STECKT DRIN?

 

Der Regeneration werden in den letzten Jahren wahre Wundertransformationen zugeschrieben.

 

Es gibt kaum einen Sportler, der nicht vom ultimativen „recovery hack“ berichten kann, der ihn zu
dem Top-performer gemacht hat, der er jetzt ist. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse der letzten
Jahre und die Selbstoptimierungsindustrie befeuern diesen Hype. Ist Ja auch ganz klar: mehr
Leistung, ohne mehr leisten zu müssen – wer will das nicht?

Regenerative Maßnahmen zur schnelleren Erholung nach intensiven Belastungen sind im
Leistungssport schon seit Jahrzehnten gang und gäbe.

Wie überall, wo es um die Perfektionierung
der (körperlichen) Leistung geht, wird unter Hochdruck daran gearbeitet, die letzten Prozente aus
dem menschlichen Organismus zu quetschen.

Alle Fachgebiete der Sportwissenschaft sind darum
bemüht, ihren Teil dazu beizutragen, die anhaltende Steigerung der menschlichen Leistungsfähigkeit
nicht zum Stagnieren kommen zu lassen.

 

REGENERATION ALS VERKAUFSMOTOR
Die Trainingsmethodik und die sich davon ableitenden Trainingsarten scheinen bereits seit Jahren
ausgereizt.

Die Ernährung ist zwar einer der wichtigsten Meilensteine auf dem Weg zu einer
optimalen Erholung, sie stellt aber aufgrund ihrer Komplexität ein nahezu undurchdringliches Dickicht
dar, das nicht „den einen richtigen Weg“ garantieren kann. Die Regeneration hingegen ist ein
überschaubareres Feld, das sich mit einigermaßen geringem Aufwand erforschen lässt.

Der Effekt
einer einzelnen Maßnahme auf psychologisch und/ oder physiologisch erfassbare Parameter lässt
sich besser erkennen. Die Vermarktung und der Verkauf der entsprechenden Intervention scheint
dann nur noch Formsache.

 

OPTIMIERUNGSZWANG
Ein weiterer elementarer Punkt, der dem Regenerationsdrang in die Karten spielt, ist der aktuell
herrschende Zeitgeist, die Perfektionierung des eigenen Ichs als obersten Wert zu propagieren.
Dazu gehören natürlich nicht nur der perfekt ausgeklügelte Trainingsplan, sondern vor allem auch
die perfekte Schlafroutine, das optimale Mahlzeitentiming und die maßgeschneiderte „sciencebased“
Kaltwasserimmersionsroutine. Gerade die Gruppe der High Performer, die ein großes Interesse
daran hat, noch besser und ausdauernder arbeiten zu können, ist offen für regenerationssteigernde
Interventionen, die sie möglichst schnell wieder auf hohem Niveau Leistung bringen lässt.
ACHTUNG: SCHARLATANE
Eine große Anzahl von mehr oder weniger professionellen Biohackern und Selbstoptimierern
berichtet auf den verschiedensten Kanälen von einer noch größeren Anzahl applizierter Maßnahmen
oder Produkte, die sie jeden Tag ein bisschen besser werden lässt. Der progressiv denkende
Young Professional wird natürlich nicht zögern, diese Hacks anzuwenden, wenn der Guru seiner
Wahl davon berichtet, dass er nach dreiwöchigem Einsatz eines Schlafsupplements um 10 Prozent
produktiver geworden ist. Natürlich stellt sich hier erstens die Frage nach der Sinnhaftigkeit
ständiger Optimierung und zweitens nach der Effektivität der angewendeten Methoden. Erstere
Frage wird sich schwerlich beantworten lassen.

Die Interpretation, was sich für den Einzelnen als
„optimal“ darstellt und ob „optimal“ unbedingt in allen Lebenslagen notwendig ist, muss sich jeder
selbst beantworten. Die wissenschaftlich bewiesene Effektivität einiger Regenerationsinterventionen
lässt sich dagegen leichter darstellen und sollte als Basis für die Auswahl von Methoden,
Produkten oder Angeboten herangezogen werden. Zunächst ist es wichtig, sich für die Steuerung
der eigenen Regenerationsnotwendigkeit mit den gängigen Messmethoden vertraut zu machen.

 

SUBJEKTIVE MONITORING MEHTODEN
Die wissenschaftlich erforschten Möglichkeiten zur optimalen Gestaltung des Regenerationsprozesses
reichen von der Nutzung der RPE-Methode zur Belastungssteuerung während des Trainings bis hin
zur Informationsgewinnung über das Ausfüllen von Fragebögen, mit denen der Gemütszustand des
Athleten konstant überwacht wird. Die korrekte Selbsteinschätzung der Trainingsintensität beim
Krafttraining mittels RPE-Skala kann helfen, eine Überforderung im Training zu verhindern und die
Erholung damit zu beschleunigen. Kommt es zu ersten Übertrainingssymptomen, lassen sich diese
mithilfe der Fragebögen „Profile of Mood States“ (POMS) und „Brunel Mood Scale“ (BRUMS) in
einer Verringerung der Tatkraft oder in Form von Wut und Erschöpfung messen. Ein anderer
Fragebogen, der den Einfluss von Training auf das Stressniveau von Athleten überprüft, ist der
„Daily Analysis of Life Demands of Athletes“(DALDA)-Fragebogen. Über einen längeren Zeitraum
angewandt, lässt sich ein individuelles Profil der Bewältigungsstrategien des Athleten erstellen, auf
dessen Basis der Trainer das Training entsprechend anpassen kann.

 

OBJEKTIVE MESSMETHODEN
Die Herzfrequenzvariabilität ist ein intensiv erforschter Parameter, der Rückschlüsse auf den
Regenerationszustand eines Organismus möglich macht, indem er die Aktivität des vegetativen
Nervensystems abbildet. Eine Vielzahl von Apps, aber auch aufwendigere, teure Messmethoden sind
auf dem freien Markt erhältlich. Den finalen wissenschaftlichen Beweis für deren Nutzen sind die
meisten Methoden jedoch noch schuldig geblieben.

 

BIOCHEMISCHE MESSPARAMETER
Intensive Muskelbelastungen hinterlassen ihre Spuren im Blut in Form einer Vielzahl
unterschiedlicher Abbauprodukte, deren Konzentration im Blut zur Trainingssteuerung herangezogen
werden können. Zu erwähnen sind hier vor allem Creatinkinase, Myoglobin, Troponin, Harnstoff und
Harnsäure sowie Ammoniak. Eine einmalig erhöhte Messung der oben genannten Parameter sollte
jedoch nicht direkt mit einer Empfehlung zur Belastungsreduktion einhergehen. Nur wiederholt
gemessene Abweichungen in Kombination mit anderen aussagekräftigen Messmethoden sollten für
Trainingsempfehlungen eingesetzt werden.

Cortisol, das als Reaktion auf körperlichen und mentalen
Stress in der Nebennierenrinde ausgeschüttet wird, lässt sich im Speichel einfach messen.

Die
Erstellung eines Tagesprofils kann als unterstützendes Mittel eingesetzt werden, wenn Stress
objektiviert werden soll.

 

EMPFEHLUNGEN
Die Vielzahl der beeinflussbaren Variablen und möglichen Methoden zur Regenerationsverbesserung
macht es bisweilen schwer, sich für die geeignete Maßnahme zu entscheiden. Die intensive
Auseinandersetzung mit dem Thema lässt oftmals mehr Unklarheiten aufkommen als Klarheit
gewinnen. Doch genau hierin liegt die Herausforderung. Die Regeneration sollte als bewusststeuerbarer Prozess wahrgenommen werden, der unterbewusst auf vielen Ebenen abläuft und
dadurch seine optimale Wirkung entfalten kann, dass er nicht zwanghaft manipuliert wird.
Regeneration darf nicht zum Selbstzweck verkommen und auch nicht um der Optimierung willen
betrieben werden.

3 WICHTIGE TIPPS FÜR EINE OBJETIVE BEWERTUNG VON REGENERATIONSANGEBOTEN

 

  • - 1. Reflektierte Auseinandersetzung mit den Angeboten.
    Vor der Einnahme eines Produktes oder der Applikation einer Maßnahme solltest du dich
    erst einmal kritisch mit der entsprechenden Intervention auseinandersetzen. Dabei reicht es
    nicht aus, sich auf die Tipps seiner Lieblingsinfluencer zu verlassen. Die Recherche sollte
    tiefer gehen und beispielweise wissenschaftliche Suchmaschinen wie „Pubmed“
    (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/) oder „Researchgate“ (www.researchgate.net) beinhalten.
    Wenn die Methode wissenschaftlichen Tests unterzogen wurde und positive Effekte
    nachgewiesen wurden, dann kann die regelmäßige Anwendung erwogen werden.
  • - 2.  Brauchst du die Maßnahme wirklich oder lenkst du dich nur vom Wesentlichen ab?
    Hin und wieder sollte die Sinnfrage gestellt werden: Mache ich eine Sache, z. B. eine
    Schlafroutine, weil sie mich wirklich voranbringt, oder lenke ich mich damit im Grunde nur
    von den wesentlichen Dingen ab? Ich konnte in der Vergangenheit auch bei mir selbst
    immer wieder beobachten, dass ich mich in Nebensächlichkeiten verloren habe, weil ich
    nicht bereit dazu war, mich dem zu stellen, was mich wirklich am Vorankommen
    gehindert hatte. Das kann von Inkonsequenz im Training oder beim Ernährungsverhalten
    bis hin zu Unzufriedenheit in der Beziehung reichen. Daher macht es Sinn, bisweilen
    tiefer zu bohren, um zu analysieren, wo der Schuh wirklich drückt.
  • - 3. Nutze Regenerationsmaßnahmen nicht um der Selbstoptimierung willen, sondern zur
    Prozessoptimierung. Sich zu optimieren hat seine Berechtigung, sollte aber nicht zum
    Selbstzweck verkommen. Die Gefahr ist, den positiven Effekt, den man eigentlich erzielen
    will, aus den Augen zu verlieren.
  • „Perfekt“ ist der Feind von „gut“!
    Quelle: FUNCTIONAL TRAINING
    Autor: Tilo Petersdorf